Come bruciare calorie, in palestra e fuori

Sappiamo tutti che per mantenerci in forma è importante nutrirsi bene e misurare l’apporto calorico giornaliero in base al nostro fabbisogno energetico.

Quando l’obiettivo è raggiungere un peso forma ideale, dimagrire, allora diventa fondamentale bilanciare le calorie introdotte con l’alimentazione, rispetto a quelle consumate con l’attività fisica quotidiana, sportiva e non, sia in palestra che al di fuori. Per dimagrire e perdere peso è necessario creare un deficit calorico quotidiano: bruciare un numero maggiore di calorie rispetto a quelle introdotte.

Per ottenere questo deficit calorico si può agire su entrambe le leve:

• aumentare il dispendo energetico (fare più attività fisica)
• ridurre le calorie introdotte

Quante calorie si bruciano in un giorno?

Le calorie bruciate in un giorno corrispondono al DET (Dispendio Energetico Totale) e dipendono da età, sesso, peso e condizioni dello stato di salute (ad. es allattamento, gravidanza).

Le calorie bruciate ogni giorno sono la somma di 3 fattori:

• Il Metabolismo Basale (MB): è l’energia consumata dal nostro organismo per le funzioni basilari, corrisponde a circa il 70% del dispendio energetico totale. Circa il 70/80% delle calorie bruciate dal metabolismo sono usate dagli organi interni e dalla massa muscolare (massa magra). Ecco perché sviluppare una buona muscolatura (che non significa voluminosa) è il modo migliore per iniziare a bruciare più calorie, anche stando a riposo.
• Il Dispendio Energetico da Attività Fisica (DEAF): è l’energia consumata dal nostro corpo quando è in attività: camminare, correre, studiare, andare in palestra, nuotare, ballare, fare lavori domestici, etc.
  È una percentuale molto variabile e sulla quale possiamo incidere con lo stile di vita scelto.
• La Termogenesi degli Alimenti: ossia la quantità di energia consumata per digerire e metabolizzare il cibo. È una piccola percentuale del Dispendio Energetico Totale, ma, alcuni, hanno basato su questo aspetto una dieta composta da alimenti che richiedono maggiore energia per essere digeriti.

Tenendo presente questi fattori e dividendo la popolazione per sesso e fasce di età (ognuna con fabbisogni energetici diversi), si è arrivato a stabilire il consumo energetico medio giornaliero, ma sono dati molto indicativi, perché il calcolo del proprio fabbisogno energetico va fatto sulla base del proprio metabolismo basale e sul tipo di attività svolta.

Ad esempio una donna di 35 anni, alta 172 cm e che pesa 60 kg, che svolge una moderata attività fisica (né sedentaria, né praticante di sport agonistici) in condizioni normali si può dire che ha:

• un metabolismo basale di circa 1.300 kcal
• un fabbisogno calorico totale di circa 2.100 kcal

*Dati raccolti da nutrizioneesalute.it

In base all’obiettivo si può decidere di aumentare il consumo calorico giornaliero, oppure affidarsi ad un nutrizionista e ridurre la quota di calorie introdotte con il cibo. L’ideale sarebbe combinare in modo sapiente i due aspetti.

Come bruciare più calorie?

Quindi, se l’obiettivo è quello di bruciare più calorie in maniera costante (ogni giorno) bisogna agire:

• aumentando il consumo del Metabolismo Basale, quindi aumentare la massa magra, ossia i muscoli. In modo da poter bruciare un maggior numero di calorie anche mentre dormiamo o stiamo a riposo. Per far questo scegli istruttori validi e una buona palestra in cui recarti sarà un momento di piacere e non fonte di stress.
  Ad esempio, a Milano, noi di Accadueo abbiamo sposato la filosofia del “joy of life”;
• aumentare le calorie bruciate con lo sport e l’attività fisica. Questo è possibile farlo in diversi modi.

Se si è particolarmente sedentari, basterà iniziare a praticare con regolarità anche una mezz’ora di camminata giornaliera.

Se invece si pratica già un’attività fisica, può esserne utile aumentarne l’intensità o la durata, oppure fare un upgrade ad esercizi con più elevato coefficiente di dispendio energetico.

In tal caso è utile il supporto di un personal trainer che sappia dosare un buon allenamento considerando anche fattori più personali e la storia pregressa.

Quante calorie si consumano in un un’ora di attività?

Ovviamente dipende da:

• tipo di attività
• intensità
• condizioni di partenza

Le informazioni disponibili sono spesso discordanti e proprio per questo motivo le abbiamo riportate come una forbice: lo scarto è fortemente influenzato dal metabolismo basale, dalla quantità di massa magra e dal peso.

Sonno

Anche dormendo si bruciano calorie. Dalle 50 alle 90 kcal per ora. Maggiore sarà la massa magra, maggiore sarà la quantità di calorie bruciate a riposo.

Camminata

Camminare è un’attività generica che può avere diversa intensità, infatti ognuno di noi ha il suo passo.

Camminare lentamente equivale dalle 140 alle 250 kcal per ora.

Camminare velocemente (6 km/h) permette di bruciare dalle 250 alle 380 kcal per ora.

Corsa lenta o veloce

A seconda della velocità del passo, avremo consumi energetici diversi, anche solo la differenza di 2km orari incide sul numero di calorie bruciate.

Per semplificare possiamo dire che la corsa lenta comporta un consumo di circa 500/700 kcal per ora, mentre la corsa intensa (14 km/h) può arrivare fino a 1.000 kcal per ora.

Consumo calorico dell’attività fisica in palestra

L’attività fisica in palestra è molto variabile sia per intensità che per tipologia di esercizio.

Ad esempio fare sollevamento pesi significa bruciare dalle 300 alle 500 kcal per ora.

Cyclette

Già le cose cambiano praticando un’attività aerobica come la cyclette, che permette di bruciare dalle 500 alle 600 kcal per ora a seconda dell’intensità della pedalata.

Spinning

Lo spinning, anche praticato in acqua, comporta una pedalata più intensa e diverse resistenze, permette di bruciare un po’ di più: dalle 500, per allenamenti più blandi e fisici leggeri, fino alle 700 kcal per ora.

Zumba o attività aerobica intensa

Zumba, attività aerobica intensa come lo step o i corsi di fitness permettono di bruciare circa 300/400 kcal per ora, più o meno come un’ora di ballo.

Pilates

Il Pilates migliora il tono e l’elasticità muscolare, sebbene non sia un’attività ad alto impatto, il suo consumo si aggira attorno alle 250/400 kcal per ora, in base all’allenamento proposto, all’impiego di presse o macchine.

Acquagym

Le calorie bruciate in un’ora di Acquagym vanno dalle 400 in su, anche qui dipende dall’intensità dell’allenamento proposto.

Ginnastica generale

In generale, un’ora di ginnastica a corpo libero con riscaldamento, saltelli, esercizi in piedi e a terra permette di bruciare circa 300 kcal.

Nuoto

Anche il nuoto può essere svolto a diverse intensità: un’ora di nuoto può significare bruciare dalle 600 alle 800 kcal e più, a seconda se si sta facendo una tranquilla nuotata o un allenamento agonistico.

*Tabella di riferimento per il consumo energetico: fonte Zanichelli

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