Mal di schiena e palestra: come scegliere gli esercizi giusti

Il binomio mal di schiena e palestra è sovente oggetto di dibattiti su cause, rimedi, cosa fare e cosa non fare.

In generale, quando si tratta di salute, non è mai buona abitudine affidarsi ai consigli di un amico e magari seguire l’esempio di chi ha risolto il proprio episodio doloroso tramite un percorso studiato sul suo caso specifico.

I mal di schiena infatti non sono tutti uguali, molte sono le origini che possono generarlo e, se non affrontati con il giusto specialista, il rischio di fare maggior danno diventa a tutti gli effetti una possibilità davvero concreta.

Se soffri di mal di schiena in seguito alle sessioni di allenamento, o stai pensando alla palestra come forma di prevenzione per i dolori lombari ricorrenti, quello di cui hai bisogno è:

• Scoprire le reali cause del tuo mal di schiena
• Se non vi sono patologie che lo impediscono, affidarti a trainers qualificati
• Migliorare la tua postura e, nel caso, affidarti ad un fisioterapista sportivo che possa aiutarti

Sospendere gli allenamenti, sì o no?

È consigliabile sospendere gli allenamenti in palestra o continuare ad allenarsi anche in caso di dolore lombare?

Se non vi sono patologie che lo impediscono, non vi è alcun motivo per sospendere l’attività fisica in presenza di mal di schiena, anzi il movimento può solo giovare ad un recupero più veloce.

Infatti, se è vero che molti sportivi accusano episodi di lombalgia dopo un allenamento in palestra, è anche vero che l’allenamento stesso diventa la principale forma di terapia e prevenzione per guarire correttamente dal mal di schiena ed evitare delle recidive.

Non ci riferiamo quindi a situazioni patologiche che coinvolgono ernie, discopatie o altre patologie che meritano invece di essere affrontate in altre sedi.

I mal di schiena non sono tutti uguali

Solitamente alla base del comune episodio di mal di schiena non esistono lesioni importanti, ma semplici alterazioni delle strutture che sostengono la colonna vertebrale (stiramenti, strappi, etc.). Questo è anche il motivo per cui 9 casi di su 10 si risolvono positivamente nel giro di poco tempo.

Molti episodi di dolore lombare sono dovute alle abitudini di vita (sedentarietà, mal di schiena da ufficio, postura errata) o a una sollecitazione scorretta (mal di schiena dovuto ad un eccesso di carico).

In entrambi i casi, la migliore forma di cura è la prevenzione.

La prevenzione

Per prevenire i dolori lombari bisogna agire su 3 fronti:

1. Rinforzare la muscolatura lombare, dorsale e addominale;
2. Allungare e distendere le fasce lombari
3. Apprendere la corretta tecnica di esecuzione del work out e posturale

Il motivo è preso detto: è verissimo che rafforzare i muscoli lombari e del core è il primo passo per sostenere i movimenti della colonna vertebrale, ma è altrettanto vero che sono proprio i muscoli erettori del rachide quelli ad essere costantemente sollecitati e quindi perennemente contratti. Spesso quello che manca è proprio “l’allungamento” di queste fasce muscolari.

Lo stretching dei muscoli lombari e dorsali, assieme all’apprendimento di una corretta postura, sono alla base della prevenzione dei traumi a carico della schiena e non solo.

Gli esercizi da svolgere in palestra

Se si svolgono esercizi nel modo corretto, non esistono allenamenti che causano mal di schiena, tanto meno esercizi da evitare.

Persino lo squat, spesso additato e messo al bando da chi soffre di mal di schiena, non va eliminato dal work out. Il suo unico limite è dato dalla complessità che richiede il corretto svolgimento: occorre tempo e dedizione per apprendere la giusta tecnica di esecuzione. Fatto questo, rimane fondamentale riconoscere e rispettare i propri limiti, per esempio nella gestione dei carichi pesanti.

Quindi via libera a:

• Lombari al suolo in posizione prona;
• Lombari alla panca con torsioni;
• Plank su gomiti e punte dei piedi per addome e muscoli traversi;
• Torsioni e stretching a gambe divaricate

Fase acuta

Nella fase acuta di dolore, non bisogna smettere di andare in palestra, anzi sono consigliati gli esercizi di stretching:

• Da seduti a terra, piegamenti in avanti su una gamba per volta;
• Stretching lombare in posizione inginocchiata e con le palme delle mani rivolte a terra;
• Torsioni a due ginocchia in posizione supina, con la schiena a terra;
• Trazione e distensione da posizione carponi con incurvamento della colonna vertebrale e tanti altri.

Sia nella fase acuta che di prevenzione, esistono discipline come il pilates e lo yoga che aiutano a rafforzare e distendere i muscoli lombari evitando traumi e sollecitazioni. Così come il nuoto, uno dei pochi sport che non grava sulla colonna vertebrale.

La fisioterapia sportiva

In caso di mal di schiena ricorrenti, il personal training rimane la figura di riferimento prima di intraprendere il work out, spetta a lui una prima valutazione per individuare eventuali deficit posturali prima di proporre un qualsiasi programma di dimagrimento o di potenziamento.

In caso si riscontrassero rigidità articolari e retrazioni muscolari, il fisioterapista sportivo e l’osteopata rimangono gli specialisti da coinvolgere per un approccio risolutivo a 360 gradi.

Il corretto work out per chi soffre di mal di schiena

Se la schiena e i dolori lombari sono il tuo punto debole, è fondamentale non saltare mai le fasi di riscaldamento iniziale e di scarico della colonna nella fase finale del work out.

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