Ginnastica in gravidanza: come scegliere l’attività fisica in base al trimestre

Quali sono i benefici dell’attività fisica in gravidanza? Come comportarsi nel primo, nel secondo e nel terzo trimestre?

La gravidanza è una condizione unica nella vita di una donna che richiede un’attenzione speciale: essere incinta non significa essere ammalate, ma non tutte le gravidanze sono uguali.

Anche le donne non sono tutte uguali: c’è chi pratica sport con assiduità e chi non ne hai mai fatto o conduce uno stile di vita sedentario.

Vediamo come frequentare un corso per gestanti in palestra o in piscina in modo consapevole e con maggior beneficio possibile.

Benefici dell’attività fisica in gravidanza

I benefici dell’esercizio fisico nel periodo gestazionale riguardano sia la mamma che il bambino.

In condizioni di gravidanza non a rischio (quindi senza patologie o controindicazioni particolari) si può tranquillamente affermare che i vantaggi sono di gran lunga maggiori dei rischi, purché l’attività fisica avvenga in maniera moderata e consapevole.

Per ottenere i maggiori benefici possibili è imprescindibile il parere positivo del ginecologo o del medico di base e la capacità di saper ascoltare e rispettare il proprio corpo.

I cambiamenti con cui una donna si trova a dover fare i conti durante la gravidanza sono molteplici:

• modificazioni articolari e posturali legate all’aumento di peso, di volume e alle secrezioni ormonali (lassità dei legamenti)
• modificazioni metaboliche
• modificazioni nello stile di vita, come mangiare eccessivamente o tendenza alla sedentarietà.

Il principale beneficio derivato dalla pratica sportiva durante la gravidanza, è il benessere fisico e mentale: l’esercizio fisico deve essere vissuto come esperienza per entrare in contatto con le trasformazioni del proprio corpo (ascoltando i limiti e scoprendo nuove sensazioni). Un’esperienza unica e irripetibile, da vivere in pienezza e consapevolezza, senza troppe ansie o paure.

• L’esercizio fisico aiuta a produrre endorfine, ormoni collegati alla sensazione di benessere.
• L’attività fisica aiuta a prevenire e ridurre alcuni disturbi fisici legati alla gravidanza: controllo del peso, stitichezza, dolori alla schiena, lombari o comunque legati alla postura, ritenzione dei liquidi e così via.
• Eseguire esercizi specifici di ginnastica pelvica aiuta ad affrontare meglio il parto (riducendo i traumi al perineo) e a recuperare più velocemente la propria forma fisica nel post-parto.

Ginnastica a secco o ginnastica in acqua?

Se già pratichi sport, sicuramente conosci il tuo ambiente ideale, quello in cui ti senti più sicura e a tuo agio. Se invece è la tua prima esperienza con l’attività fisica, puoi tenere conto di alcune peculiarità.

La ginnastica “a secco” (in gravidanza ma non solo) può essere percepita come più faticosa. In realtà è importante eseguire gli esercizi in maniera corretta e rispettando i propri limiti fisici. La presenza di un personal trainer è importante sia che tu decida di fare una lunga camminata sul tapis roulant, sia che tu voglia praticare un workout leggero o un corso di yoga.

La ginnastica “in acqua” si svolge in immersione, quindi pone meno difficoltà rispetto all’equilibrio e alla gestione dell’aumentato volume e peso corporeo. Nuoto, acquamotricità e corsi per gestanti avvengono in ambiente protetto e con minore rischio di infortuni. In acqua potrai galleggiare, saltellare e fare movimenti che al di fuori sarebbero insostenibili o rischiosi.

Corso di ginnastica per gestanti o corso di preparazione al parto?

I corsi per gestanti in palestra possono essere strutturati in gruppi oppure come percorso individuale. Diversa è la frequenza dei corsi di preparazione al parto (qui trovi un link ai servizi ats di Milano).

Questi ultimi sono generalmente organizzati dai consultori familiari del territorio e offerti gratuitamente, o dietro pagamento del ticket, dal servizio sanitario nazionale. Il loro scopo è principalmente quello di permettere alle donne di arrivare al momento del parto preparate e consapevoli.

Le due attività sono diverse ma complementari e, anzi, una non esclude l’altra.

Sport consigliati e sport da evitare

Tra gli sport consigliati in gravidanza abbiamo tutti quelli che permettono di dosare l’intensità dello sforzo e che sono considerati a basso rischio di infortunio o cadute:

• yoga
• pilates
• acquamotricità
• cyclette indoor poco intenso
• nuoto
• camminata veloce
• esercizio aerobico moderato
• esercizi con macchine e pesi leggeri
• ginnastica pelvica: con la palla o esercizi di kegel

Tra gli sport da evitare in gravidanza abbiamo tutti quelli ad elevato rischio di infortunio o cadute:

• tutti gli sport da contatto (arti marziali, rugby, football, etc.)
• tutti gli sport a rischio caduta (ciclismo, sci, pattinaggio, equitazione, tennis, etc.)
• attività eccessivamente faticose o poco indicate (addominali intensi, attività ad elevato stress cardiocircolatorio come la corsa)
• stretching intenso (a rischio per la maggiore lassità dei legamenti indotta dagli ormoni)
• jogging e corsa intensa

Ginnastica in gravidanza nel primo trimestre

Il primo trimestre è il più delicato per la formazione del feto: bisogna fare i conti con sensazioni di stanchezza, nausea e paura di danneggiare il bambino o compromettere la corretta instaurazione della gravidanza.

1. Non strafare: ricordati di praticare un allenamento medio/moderato.
2. Tieni sotto controllo battiti e temperatura corporea, non affaticarti.
3. Tra gli sport da preferire ci sono l’aerobica a basso impatto, tecniche di yoga e rilassamento, pilates, stretching e esercizi di Kegel.

Ginnastica in gravidanza nel secondo trimestre

Nel secondo trimestre inizia un sensibile aumento di peso, dovuto all’incremento dei liquidi e alla crescita del feto. In questa fase è consigliato praticare attività fisica costante in maniera regolare (sessioni brevi e quotidiane) e seguire un’alimentazione bilanciata per mantenere attivo il metabolismo, il tono muscolare e la capacità circolatoria linfatica ed ematica.

1. Preferisci la ginnastica a corpo libero per migliorare il tono muscolare di gambe, glutei, addominali e braccia.
2. Rafforza i muscoli lombari e il tono del pavimento pelvico (perineo) con esercizi specifici in palestra.
3. Evita la posizione supina (completamente distesa a pancia in su), ti verrà naturale evitare quella prona (a pancia in giù).

Ginnastica in gravidanza nel terzo trimestre

Dalla 28esima settimana ha inizio il terzo trimestre, bisogna fare i conti con: aumento del peso, aumento del volume del ventre, modificazioni nella postura, piccoli o grandi problemi di circolazione, aumentata lassità articolare.

1. È importante prepararsi al travaglio e al parto (gestire l’ansia, rafforzare il pavimento pelvico, allenare la respirazione corretta).
2. Privilegia la ginnastica in acqua, puoi anche fare nuoto (qui trovi un articolo specifico sui benefici del nuoto per mamma e bambino, consigli e indicazioni).
3. Pratica camminate moderate con scarpe ben ammortizzate.
4. Pratica Yoga anche come routine quotidiana (con lo scopo di distendere il corpo, allungare i muscoli, ritrovare benessere mentale).

Se vuoi approfondire l’argomento, qui trovi le pubblicazioni di American College of Obstetricians and Gynecologists.

Scegliere la palestra a Milano

Quando scegli una palestra per praticare ginnastica durante la gravidanza, ricordati di optare per una struttura che dedichi grande attenzione all’igiene negli spazi comuni e negli spogliatoi, con trainers qualificati, in grado di seguire il tuo personale percorso di benessere.

I trainers non si sostituiscono mai al parere del medico, ma sono le figure di riferimento per seguire in tutta sicurezza le indicazioni date dal ginecologo.

Se cerchi un corso di ginnastica in gravidanza a Milano, Accadueo è il fitness club che si prende cura di te prima, durante e dopo un momento speciale come la nascita e la maternità.

Potrai seguire corsi per gestanti, corsi di acquaticità, ma anche vivere l’esperienza del nuoto neonatale assieme al tuo bambino in un ambiente sicuro e protetto.