Come aumentare la massa muscolare: workout, integratori e alimentazione

Cosa significa mettere massa muscolare

Si sente spesso parlare dell’importanza di mettere su massa muscolare magra, ma qual è il motivo alla base di questa affermazione?

• Avere una buona massa muscolare condiziona il metabolismo, i muscoli consumano più calorie, si riduce la massa grassa
• Il fisico diventa più asciutto e tonico, senza massa grassa i muscoli appaiono ben disegnati (definiti) sotto la pelle (desiderio soprattutto femminile)
• Spingendosi oltre la soglia della tonificazione si può aumentare in modo visibile la dimensione dei gruppi muscolari (desiderio soprattutto maschile)

Anche se si punta alla crescita di uno specifico gruppo muscolare (bicipiti o addominali ad esempio) è bene distribuire in maniera equilibrata la crescita degli altri distretti (gambe e dorso ad esempio) per avere nel complesso un risultato bilanciato sia a livello funzionale che estetico.

Quindi, vediamo come si fa a costruire una buona massa muscolare.

Fattori che influenzano la crescita muscolare

Per aumentare la massa muscolare non è auspicabile ricorrere a scorciatoie, diete, integratori e workout miracolosi. L’unico vero aspetto decisivo è il controllo personalizzato di tutti i fattori che influenzano a livello fisiologico la crescita dei muscoli.

Allenamento

Il workout utile allo scopo è composto da esercizi di forza. Non esiste un numero esatto di serie e ripetizioni da seguire, la “ricetta” va creata sulla base delle capacità della persona.

L’unico allenamento che produce cambiamenti nella muscolatura è quello che permette di raggiungere “l’esaurimento muscolare”. È qui che avviene il cambiamento: quando la sensazione nei muscoli è quella di aver esaurito le forze è importante superare la fatica e aggiungere un numero anche esiguo di unità motorie sfinite.

In pratica il segreto è scoprire il limite, andare oltre (anche se per poco) per costringere i muscoli ad adattarsi ai nuovi stimoli (supercompesazione).

Dieta

I muscoli consumano energia e hanno bisogno di proteine per rigenerarsi e crescere. È sicuramente indicata una dieta iperproteica, purché sia bilanciata e preveda l’apporto di tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) e micronutrienti (minerali e vitamine).

Una dieta varia ed equilibrata va ponderata sulla base della corporatura, del dispendio energetico, degli stili di vita, del somatotipo (ne abbiamo parlato qui). Sconsigliamo l’improvvisazione, piuttosto è fondamentale affidarsi ad un bravo nutrizionista.

Recupero

Durante l’allenamento i muscoli subiscono delle microlesioni proporzionali all’intensità del workout che necessitano di tempo per ripararsi, è un processo naturale e va rispettato. Solitamente il tempo minimo di rigenerazione è di circa 48h, ma in realtà anche questo parametro va rapportato all’allenamento svolto: quanto si ci è spinti oltre la soglia di sfinimento? Con quali carichi?

Programmazione

Partire subito con esercizi troppo intensi non significa accelerare il processo di crescita della massa muscolare. I muscoli hanno bisogno entrare a regime, raggiungere la soglia di esaurimento ed essere stimolati al cambiamento.

Questo può avvenire solamente con un costante aumento progressivo degli esercizi seguendo un percorso programmato che tenga in considerazione anche i fattori precedenti (alimentazione e recupero).

Quando e come assumere le proteine?

L’apporto di proteine è fondamentale per dare nutrimento ai muscoli che hanno bisogno di crescere. È preferibile assumerle tramite un’alimentazione bilanciata, ma non vanno demonizzati integratori e frullati iperproteici (a base di creatina e aminoacidi) se inseriti in un regime alimentare programmato ed equilibrato.

Le proteine vanno assunte immediatamente dopo l’allenamento per supportare la crescita muscolare, ma anche durante i giorni di recupero per sostenere la rigenerazione dei tessuti.

Aumentare la massa muscolare di gambe e braccia

Gli esercizi da preferire sono quelli funzionali piuttosto che quelli specifici su piccoli gruppi muscolari. Quindi anche quando l’aumento di massa muscolare è mirato alle gambe o alle braccia, è buona norma che il 60/70% dell’allenamento sia composto da movimenti funzionali.

In questo senso:

• per le gambe è da preferire lo SQUAT (che allena pure dorsali e addominali)
• per le braccia il BENCH PRESS (che allena pure pettorali e addominali)
• per i muscoli dorsali il SOLLEVAMENTO PESI (che allena pure bicipiti e tricipiti)

Ognuno di questi esercizi coinvolge distretti muscolari più ampi oltre a quelli specifici.

Tecniche di esecuzione per la crescita muscolare

Esistono molte scuole di pensiero e tecniche definite “miracolose”. Fermo restando il fatto che per indurre i muscoli a crescere bisogna eseguire “movimenti sfiniti”, in realtà alcune semplici tecniche di esecuzione aiutano questo processo. Ne riportiamo alcune.

Stripping

È una tecnica di intensità che consiste nel raggiungere la soglia di esaurimento e, a quel punto, continuare le ripetizioni riducendo rapidamente il carico.

Ad esempio in un workout con bilanciere da 50 kg, raggiunta la soglia si ripete l’esercizio con 30 kg e una terza serie con 10 kg. Queste sono le super serie e non vanno mai improvvisate, soprattutto se si è agli inizi e non si conoscono i limiti del proprio corpo.

Ripetizioni negative

Questa tecnica induce i muscoli a lavorare non sulla spinta, ma sul movimento concentrico di ritorno.

Solitamente con l’aiuto di un’altra persona si sollevano i pesi (ad esempio sulla bench press) e poi si gestisce in autonomia il movimento di ritorno (ad esempio la discesa al petto).

Sollevamenti esplosivi

Simile alla tecnica precedente, in questo caso si solleva molto velocemente il peso e si scende poi lentamente fino al punto di partenza. In questo caso non c’è ripetizione negativa, si lavora sia sul movimento esplosivo di trazione o spinta, sia sul movimento concentrico di ritorno.

Dopo quanto tempo arrivano i risultati?

I risultati sulla morfologia muscolare si attivano già dopo le prime settimane, in realtà per apprezzare i primi risultati visibili ci vorranno circa 8 settimane di allenamento programmato e costante.

Errori comuni e consigli utili

Gli errori più frequenti che minano il tuo percorso verso un corretto accrescimento muscolare sono:

• Arrendersi troppo presto: nelle ripetizioni, nella costanza;
• Monotonia: ripetere sempre gli stessi esercizi e intensità produce stagnazione (i muscoli non ricevono nuovi stimoli);
• Non programmare: per avere un aumento costante e graduale del carico di intensità è necessario pianificare il percorso.

Sebbene abbiamo parlato spesso di “soglia di esaurimento”, “ripetizioni sfinite” e superare la fatica, un buon workout non deve indurre a strafare.

• Soprattutto se si è principianti, bisogna imparare a riconoscere le sensazioni restituite dai muscoli per identificare in quale stadio si sta lavorando e dosare gli esercizi in maniera consapevole.
• È fondamentale non saltare mai la fase di riscaldamento che permette ai muscoli di entrare a regime e prepararsi all’allenamento intenso, oltre che ridurre notevolmente il rischio di infortuni.
• Si agli integratori ma non in modo esclusivo.
• Lavora su tutto il corpo.
• Evita attività cardio ad alto dispendio energetico.

Ultimo consiglio, ma non meno importante:

• Scegli una palestra adeguata, in cui trovare trainer esperti per sostenerti, pianificare correttamente il percorso e riaccendere la tua motivazione nei momenti di stallo.

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